Разминка и растяжка.

Разминка стоя

1. Дыхательные упражнения.

2. Ноги вместе, взгляд вперед, движения головой: наклоны вперед-назад; наклоны в стороны; повороты; вращения.

3. Ноги на ширине плеч: формирование кулака, затем ладони.

4. Пальцы в кулаки: движения вниз-вверх, внутрь-наружу.

5. Пальцы прямые: вращение внутрь, наружу.

6. Руки в стороны: вращение в локтевых суставах внутрь, затем наружу.

7. Руки вперед: вращения в локтевых суставах вперёд, затем назад.

8. Вращение в плечевых суставах вперёд, затем назад.

9. То же внутрь, затем наружу.

10. Вертикальные рывки руками.

11. Горизонтальные рывки руками.

12. Руки перед грудью: повороты туловища вправо-влево.

13. Одна рука на поясе, одна вдоль туловища: наклоны туловища вправо-влево.

14. Руки на поясе: вращение туловищем вправо-влево.

15. Движения в коленных суставах: приседания - наклоны (ноги вместе); вращения вправо – влево (ноги вместе); вращения внутрь – наружу (ноги на ширине плеч).

16. Ноги на ширине плеч: наклоны вперёд-назад.

17. Наклоны к правой, к левой ноге.

18. Вращение бёдрами вправо-влево.

19. Ноги на ширине плеч, одна нога прямая, другая согнута: наклоны прямо, скрестно.

20. Одна нога на опоре, вторая согнута перед собой: вращения бедром внутрь, затем наружу.

21. То же голенью.

22. То же стопой.

23. Укрепление пальцев рук, ног.

Растяжка стоя

1. Ноги врозь: наклоны к правой, в середину, к левой.

2. То же наклоны в стороны, назад, вперёд.

3. Скручивания - приседания.

4. Вращения бедрами вперёд, назад, вправо, влево.

5. Выпады, приседания на одной ноге.

6. Переходы с ноги на ногу

Растяжка сидя

1. Вращение стопой.

2. “Полубабочка”.

3. Круги перед собой, прижимая стопу к туловищу.

4. Колено к плечу: выпрямление ноги, покачивания.

5. Наклоны вперёд; то же скрестно; то же руки в замок.

6. Бабочка: наклоны, покачивание, надавливание локтями.

7. Ноги врозь: наклоны к правой, в середину, к левой.

8. Раздвигание ног руками, продвижение вперёд.

9. Наклоны к правой, к левой ноге на 2 счёта, на 1 счёт.

10. Статические наклоны к правой ноге прямо, скрестно; то же к левой.

11. Наклоны из положения руки “за голову”; покачивание.

12. Лёгкий самомассаж.

13. Упражнения в «шпагатах».